Salah satu faktor yang paling ditakuti oleh banyak orang tentang bertambahnya umur adalah bertambahnya berat badan. Menjaga kestabilan berat badan semakin lama dirasakan semakin sulit, dan bahkan anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan mengurangi porsi olahraga.
Tetapi sebenarnya hal tersebut tidaklah perlu dikhawatirkan, menjadi tua memang tidak bisa dihindari, tetapi tidak perlu juga kita menjadi lebih gemuk ketika umur bertambah.
Obesitas mempengaruhi sekitar 40 persen dari warga Amerika dewasa, termasuk juga mereka yang berusia muda ataupun setengah baya, diperkirakan ada sekitar 93,3 juta orang dewasa, menurut data dari pusat pengendalian dan pencegahan penyakit (CDC- centers for disease control and prevention).
Kondisi ini bisa dibilang adalah sebuah masalah kesehatan yang serius, dimana obesitas dapat meningkatkan resiko terkena penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung dan jenis-jenis kanker tertentu.
Salah satu alasan utama mengapa berat badan kita bertambah seiring bertambahnya usia adalah karena kita secara bertahap mulai kehilangan massa otot, sekitar 1 persen setiap tahun, kata Donald d. Hensrud, seorang profesor bidang ilmu pengobatan preventif dan ilmu gizi di Mayo clinic College of Medicine.
Kondisi tersebut menyebabkan berkurangnya laju metabolisme basal tubuh kita, bandingkan dengan jumlah massa otot seseorang yang berusia 80 tahun dengan seseorang yang berusia 20 tahun, pasti akan terlihat jelas perbedaannya,” kata Hensrud, yang juga seorang direktur medis dari Mayo Clinic’s Healthy Living program.
“Semakin besar jumlah massa otot kita, semakin besar juga nilai laju metabolisme basal kita.”
Juga, aktifitas fisik yang dilakukan secara spontan, tidak termasuk olah raga, seringkali berkurang seiring dengan bertambahnya usia, kata Hensrud.
“Secara umum, ketika telah mencapai rata-rata umur 80 tahun, akan semakin sedikit gerakan yang dilakukan sepanjang hari bila dibandingkan dengan seseorang yang berusia 20 tahun,” kata Hensrud.
“Dan olahraga, yang terpisah dari aktifitas sehari-hari, mungkin jarang sekali dilakukan, walaupun hanya akan berpengaruh besar jika dilakukan secara teratur.”
Dan ahli diet dari Bethesda Jessica Murgueytio mempunyai pendapat yang sama.
“Banyak dari pasien saya yang mengakui bahwa mereka semakin malas bergerak ketika usia mereka semakin bertambah, dan hal pertama yang saya rekomendasikan untuk mengurangi berat badan adalah dengan latihan angkat beban setidaknya dua atau tiga hari per minggu, dan untuk memperlambat proses sarcopenia (hilangnya massa otot karena faktor usia), ditambahkan pula satu atau dua hari latihan kardiovaskular,” dia menuliskan dalam sebuah email.
Dia menyarankan untuk melakukan latihan dengan seorang personal trainer (pelatih pribadi), khususnya untuk porsi latihan angkat beban, untuk bisa memahami bagaimana mengangkat beban secara aman dan efektif.
“Dan saya juga mendorong pasien-pasien saya untuk mencapai target 10.000 langkah per-hari, dianjurkan untuk berjalan kaki ketika melakukan pekerjaaan di dalam rumah maupun ketika melakukan pekerjaan di halaman rumah, dibandingkan dengan hanya duduk di rumah seharian setelah pulang dari gym,” dia menambahkan.
Semua aktivitas ini akan mempengaruhi laju metabolisme tubuh.”
Perubahan pada hormon, menurunnya jumlah hormon testosterone pada pria dan estrogen dan progesterone pada wanita, akan sangat berpengaruh pada berat badan. Asumsi yang menyatakan bahwa wanita yang telah mengalami menopause akan lebih banyak bertambah berat badannya dibanding pria adalah tidak benar, kata Hensrud.
Kedua gender akan mengalami kenaikan berat badan, tetapi kenaikan berat badan ini cenderung akan lebih cepat dialami oleh wanita, seringkali hanya di sekitar perut. Faktor ini yang menjadi alasan timbulnya asumsi tersebut.
“Kenaikan berat badan bersifat kumulatif. Dan akan berlangsung terus seiring bertambahnya usia. Jadi, setelah 20 atau 30 tahun, akan terus bertambah. Dan selama masa menopause, kenaikan berat badan ( untuk kedua gender) akan terjadi. Tetapi pada wanita, kenaikan berat badan lebih berpusat pada area sekitar perut, sehingga terlihat kenaikan tersebut lebih banyak dari pria. Dan hal yang sama terjadi pada pria, kenaikan berat badan karena usia berpusat di area perut, tetapi terjadi secara bertahap.”
Hal ini juga akan berpengaruh pada kinerja di tempat bekerja. Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa perubahan lipid di jaringan adiposa (tempat dimana lemak tersimpan) semakin berkurang selama proses penuaan, artinya dengan semakin lambatnya proses perpindahan lemak dari sel lemak, ikut berkontribusi pada penambahan berat badan.
Para peneliti mempelajari sel lemak pada 54 pria dan wanita selama masa 13 tahun, dan semuanya menunjukkan penurunan laju proses penggantian lipid.
Hasil ini mengindikasikan bahwa proses yang terjadi di jaringan lemak “mengatur perubahan berat badan sepanjang masa penuaan yang berdiri sendiri dari faktor-faktor lainnya,” kata Peter Arner, dari Karolinska Institute di Swedia dan juga salah seorang penulis utama artikel penelitian ini, Bersama dengan peneliti dari Uppsala university di Swedia dan University of Lyon di Perancis.
Para ahli menganjurkan setiap orang untuk melakukan olahraga secara teratur, memonitor kalori, latihan beban dan terus bergerak sepanjang hari, sebisa mungkin menghindari kegiatan duduk sepanjang hari.
“Semua jenis aktivitas fisik yang membakar kalori adalah penting,” kata Hensrud.
“Latihan angkat beban juga akan membantu menghilangkan lemak di bagian perut. Olahraga adalah cara yang paling efektif untuk membakar kalori,” khususnya olahraga dengan intensitas interval yang tinggi, atau HIIT (High-intensity interval training), yaitu sebuah bentuk latihan yang intens dan cepat dan diikuti oleh periode istirahat singkat.
“HIIT juga efektif untuk menghilangkan lemak di area perut,” kata Hensrud. “Terus bergerak sepanjang hari dan menghindari duduk juga bisa secara efektif membakar banyak kalori.”
Murgueytio memperingatkan bahwa jika kegiatan olahraga dan massa otot berkurang, sangat penting untuk mengkompensasikannya dengan mengurangi kalori.”
“Saya mendorong pasien-pasien saya untuk bekerja dalam porsi yang terkontrol. Dan makan makanan dengan volume yang besar tetapi rendah kalori, seperti buah dan sayur, karena akan mengurang total jumlah kalori, dan ini sangat penting bagi proses penuaan, vitalitas dan pencegahan penyakit,” Murgueytio menambahkan.
Dan berita baiknya adalah, penambahan berat badan akan stabil pada usia pertengahan 60an, karena faktanya semakin bertambah umur, porsi makan seseorang akan bertambah sedikit, kata Hensrud.
Menurut data dari CDC, obesitas pada orang dewasa berumur di atas 60 adalah sekitar 41 persen, bandingkan dengan hampir 43 persen orang yang berusia 40-59, dan 36 persen dari mereka yang berusia 20-39 tahun. Walaupun aktivitas fisik mungkin akan terus menurun seiring dengan bertambahnya usia, pemasukan energi (kalori) juga akan semakin menurun ketika umur semakin bertambah.
Artikel ini telah dipublikasikan di The Washington Post.
