Menjelang tahun baru, sudah saatnya membuat daftar resolusi baru untuk tahun mendatang. Walaupun mewujudkan resolusi yang anda buat tidak semudah membuatnya, ada baiknya untuk memulai tahun baru dengan resolusi hidup sehat.
Mungkin resolusi untuk menjadi lebih sehat dengan melakukan olahraga teratur selalu ada dalam daftar resolusi anda. Hasil penelitian Stanford University menunjukkan bahwa hampir 80 persen dari resolusi untuk lebih sehat dan giat berolahraga terus dikesampingkan hingga bulan Februari.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah sebuah kebiasaan yang baik untuk anda. Tetapi, selalu saja tidak pernah ada cukup alasan untuk membuat anda terus bergerak. Anda tidak sendiri. Karena badan kesehatan dunia menyebutkan bahwa 1 dari 4 orang dewasa di dunia malas melakukan aktivitas fisik. Di Indonesia, Kementerian Pemuda dan Olahraga RI menyebutkan bahwa dari 225 juta penduduk Indonesia (tahun 2018) hanya 35,7 persen yang aktif bergerak.
Seberapa banyak kegiatan fisik yang sebaiknya kita lakukan? Pusat pengendalian dan pencegahan penyakit AS merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya.
Dari hasil riset diketahui bahwa setiap sistem yang ada di tubuh anda akan memperoleh manfaat positif ketika anda lebih aktif.
Kualitas tidur anda akan meningkat. Anda akan selalu memiliki energi. Suasana hati akan lebih baik. Anda akan selalu bisa berpikir jernih dan mampu mengingat dengan lebih baik. Tulang anda menjadi lebih kuat. Tubuh anda juga bisa merespon hormon insulin dengan baik, sehingga bisa menurunkan resiko diabetes. Dan juga secara signifikan menurunkan resiko anda untuk terkena berbagai jenis kanker. Dan juga ada tambahan bonus berat badan ideal dan jantung lebih sehat jika anda teratur berolahraga.
Intinya, jika anda ingin berumur panjang dan juga sehat, anda harus selalu aktif.
Anda mungkin akan berkata pada diri sendiri, “Memang lebih mudah mengatakannya, pelaksanaannya yang sulit.” Faktanya, menambah aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari anda tidaklah sulit.
Anda tidak perlu membeli berbagai peralatan olahraga mahal atau bergabung pada sebuah gym dengan iuran keanggotaan yang mahal. Yang anda perlukan adalah kemauan keras untuk hidup lebih sehat. Mulailah aktivitas fisik sesegera mungkin, dimulai dengan menambah sejumlah kecil gerakan pada kegiatan rutin anda setiap hari.
Jalan cepat, lakukan setidaknya selama 20 menit untuk jarak 1,6 km. Anda akan memperoleh manfaat yang sama dengan lari, ditambah bonus bersosialisasi dan resiko kecelakaan yang lebih kecil.
Anda bisa melakukannya kapanpun,dimanapun, tanpa perlu biaya. Cukup dengan menggunakan sepatu yang nyaman digunakan. Lakukan rutin selama 22 menit, atau selama 11 menit dalam dua tahap, anda bisa memenuhi target 150 menit setiap minggu.
Lebih baik anda membagi target 150 menit perminggu dalam beberapa tahap. Faktanya, bahkan bagi orang yang selalu bugar dan melakukan olahraga setiap hari, sangat penting untuk mengurangi aktivitas yang dilakukan sambil duduk. Walau anda telah cukup melakukan olahraga, kemudian sisa waktu anda dihabiskan dengan duduk sepanjang hari, bisa mengurangi manfaat dari kegiatan fisik yang telah anda lakukan hari itu.
Jika anda belum siap untuk melakukan jalan cepat 2,5 jam seminggu, setidaknya anda bisa memulainya dengan mengurangi aktivitas yang dilakukan sambil duduk. Perbanyak aktivitas berjalan atau berdiri semampu anda.
Banyak pakar kebugaran yang membantu para klien atau pasien mereka dalam menetapkan tujuan dengan menggunakan metode SMART (specific, measurable, realistic and time-based) – spesifik, terukur, realistis dan berdasarkan waktu. Metode sederhana ini bisa membantu anda mencapai tujuan dengan mengurangi aktivitas duduk dan lebih banyak bergerak setelah tahun baru ini.
- Spesifik. Jangan hanya sekedar menuliskan, “Mengurangi aktivitas duduk, memperbanyak gerak” dalam menetapkan tujuan. Tetapkan secara spesifik langkah yang akan anda ambil untuk mencapainya. Sebagai contoh, buatlah target apa yang akan anda lakukan setiap hari secara spesifik, seperti akan naik tangga dibanding naik elevator.
- Buatlah terukur. Sekali lagi, ‘mengurangi’ dan ‘menambah’ tidaklah terukur. Tuliskan target secara terukur, seperti: “jalan selama 5 menit setiap satu jam duduk. ”Jika anda tidak menetapkan target secara teratur, akan sulit untuk mengetahui kapan anda telah mencapai target.”
- Buat target yang mampu anda lakukan. Jika anda sekarang tidak pernah berolahraga, target 150 menit setiap minggu mungkin kurang realistis. Jadi, tetapkan target, misalnya, 20 menit jalan cepat tiga kali seminggu. Anda bisa secara perlahan menambah target anda setelah anda berhasil mencapai target awal. Dan pilihlah aktivitas yang bisa anda nikmati. Jika anda tahu anda membenci olahraga lari, memasang target untuk melakukannya setiap hari tentunya akan sulit anda lakukan.
- Pasang target serealistis mungkin. Apapun target yang anda pasang, pastikan semuanya bisa anda lakukan dan cocok dengan gaya hidup anda sekarang. Tidaklah salah untuk membuat tantangan bagi diri anda, tetapi buatlah tantangan yang lebih realistis, agar tujuan anda bisa tercapai.
- Tetapkan waktu kapan anda akan mencapai target. Misalnya, berapa langkah yang akan anda ambil setiap minggu? Atau apakah anda bisa mencapai target 150 menit per minggu di pertengahan bulan April? Pencapaian target dalam jangka pendek akan membawa anda menuju pencapaian target besar jangka panjang.
Satu hal yang penting untuk bisa memastikan anda tetap berjalan pada jalur pencapaian target resolusi anda, catatlah setiap pencapaian anda. Anda bisa menuliskannya dalam jurnal atau bisa juga melalui aplikasi kebugaran di smartphone anda. Dengan melihat pencapaian anda, akan lebih mudah bagi anda untuk terus melakukan aktivitas baru anda ini.
Satu hal lain yang harus anda ingat adalah anda tidak perlu menjadi anggota gym untuk menjadi bugar. Ada banyak cara untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup anda.
- Ikut sertakan keluarga anda dalam aktivitas ini. Lakukan permainan yang melibatkan aktivitas fisik, atau ajak mereka pergi berjalan bersama di tempat favorit anda.
- Parkir kendaraan anda jauh dari lokasi kantor anda, di pusat perbelanjaan, perpustakaan, atau lainnya.
- Lakukan jalan kaki ketika jam istirahat kerja atau sesudah makan siang.
- Lakukan jalan bersama dengan rekan-rekan anda daripada hanya duduk bersama sambil minum kopi.
- Ketika anda menerima telepon, pastikan anda melakukannya sambil berdiri atau berjalan.
- Jika anda sedang menyaksikan anak atau cucu anda bertanding, berjalan lah di sepanjang sisi lapangan pertandingan daripada anda hanya duduk di bangku penonton.
- Berusaha untuk selalu membuat kegiatan berjalan anda lebih bermakna. Misalnya, cobalah membawa anjing anda atau anjing dari shelter berjalan. Anjing merupakan teman olahraga paling baik, mereka tidak akan pernah menolak ajakan anda untuk berjalan bersama.
Ketika telah bisa melakukan perubahan gaya hidup anda, dari tidak aktif menjadi lebih aktif, suatu saat mungkin anda akan mengalami kemunduran. Jangan biarkan ada hal yang menghalangi dalam mencapai tujuan besar anda. Siapkan rencana cadangan jika anda menemui kendala dalam pemenuhan target anda, misalnya halangan cuaca atau keterbatasan waktu.
Dan rayakan setiap keberhasilan anda, walaupun hanya target terkecil yang telah anda buat. Semua itu akan membawa anda mencapai target besar jangka panjang anda.
Ditulis oleh Libby Richards, Professor ilmu keperawatan, Purdue University.
Sumber: The Conversation
